品觀點｜開胸又開心 後彎之母「輪式」｜健康

月亮的圓缺影響能量的強弱，滿月時的能量強大，有些人可能會覺得精神特別好，感受到滿滿的正能量。中秋節到了，要來和大家介紹一個應景的體位法「輪式Urdhva Dhanurasana」又稱為上弓式或向上弓式。

輪式被稱為後彎之母，從輪式還可以做很多的變化，很多網美照也都是做出漂亮的後彎、很吸睛。在練習輪式前，請先完成胸椎、肩膀和大腿前側的伸展，循序漸進的從眼鏡蛇式、弓式和橋式進入練習。

輪式通常會是基礎課下課前給同學們的一個挑戰，或是在流動瑜珈、中階課程中串連的一部分。很多學生會覺得輪式很難，懷疑自己怎麼可能做得到，甚至覺得自己筋骨很硬，會不會把腰折斷了。

輪式絕對不是在折腰，而是要從髖部啟動、大腿前側股四頭肌有力，再加上胸椎和肩膀的柔軟度，最後手推地板啟動大手臂的肌肉，就可以來到輪式的完成式。

輪式可以強化核心、改善背痛、柔軟脊椎、伸展肩膀、打開胸椎、舒展髖部。想要來個漂亮的後彎「輪式」，肌力和柔軟度要達到平衡，練習完會覺得呼吸順暢、頭腦清晰，是一個令練習者開胸又開心的體位法。

一起來練習「輪式」：

1. 躺姿，雙腳與骨盆同寬，腳尖朝前，盡量不內八或外八，腳跟踩、靠近臀部，雙手越過頭頂，手指頭朝向肩膀。
2. 腳踩、臀部收緊、腹部推向天花板，掌心壓穩墊子，雙手推地伸直。
3. 維持3至5個呼吸，重複練習3次。
4. 沒有辦法上半身離地的同學，可以試試頭頂點地。
5. 解開動作時，手肘彎，先讓後腦杓緩緩回到瑜珈墊上，再降低臀部回到躺姿。
6. 做完後彎練習，請務必反向伸展，建議將雙腿併攏、膝蓋彎靠進胸口，也可以稍作扭轉，放鬆下背。