品觀點│晚餐外食不怕胖 你可以這樣搭！│健康

晚餐外食不怕胖 你可以這樣搭！

外食族們就不用再面對五花八門店擔心吃錯熱量爆表啦⚠️

 

??‍⚕️奉上 #晚餐外食 #營養師外食趣

你可以這樣搭 熱量低、又美味！

 

#火鍋店

主食：烏龍麵

蛋白質：低脂海鮮

配菜：菜盤

飲品/湯：昆布湯底

1.建議吃火鍋時不要沾醬 享用原味即可

2.火鍋湯底沒喝完不要覺得可惜 裡面都是滿滿鈉含量 淺嚐即可

3.以昆布湯底為優先 少選擇麻辣鍋、泡菜鍋等

4.配料可以選擇低脂海鮮、雞肉、豬肉等 少選擇五花肉

5.主食可以換成烏龍麵和冬粉 熱量較低也有飽足感

 

#麵店

主食：陽春湯麵

蛋白質：豬里肌肉片

配菜：燙青菜

飲品/湯：無糖紅茶

1.麵食以清淡的陽春湯麵為主 少選擇鈉含量高的乾麵、炸醬麵

2.燙青菜上不要加肉燥 以免攝取過多油脂

3.湯品可以紫菜蛋花湯、蔬菜湯為主 4.來杯無糖茶也不錯??

 

#餃子館

主食：高麗菜餃

蛋白質：涼拌豆腐

配菜：涼拌小黃瓜

飲品/湯：紫菜湯

覺得水餃是水煮的熱量就很低嗎？其實選錯口味也是熱量爆⚠️

1.建議水餃口味可混搭 有蔬菜的、有肉的 平均一下食物類別

2.選擇純海鮮的料優於肥絞肉的

3.建議男生一餐吃10顆內、女生8顆內為佳

4.盡量不沾醬 減少鈉含量負擔

5.最後再搭配一碗蔬菜湯或紫菜蛋花湯 增加膳食纖維攝取

 

#便當店

主食：五穀飯

蛋白質：滷雞腿

配菜：三格便當菜

飲品/湯：無糖茶

以外食族來說 便當是相對均衡的選擇

但是魔鬼藏在細節裡 如果主餐選擇油炸的肉品 

熱量及油脂含量自然會高出許多⚠️

1.建議可以「蒸、煮、滷、烤」方式為主要選擇

2.把握先吃菜-再吃肉-再配飯的順序 搭配細嚼慢嚥 減緩血糖上升

3.想控醣的人也可以減少白飯的量、增加蔬菜纖維的攝取 讓飲食更健康

 

#速食店

主食：嫩煎雞腿堡

蛋白質：加蛋

配菜：和風沙拉

飲品/湯：鮮奶

晚餐真的想吃速食店該怎麼辦？

1.建議可以以煎雞腿的漢堡為主 少選擇炸雞、油炸漢堡等

2.配餐以沙拉及鮮奶 取代高熱量的薯條及含糖飲料

3.沙拉比較要注意的是 沙拉醬以和風醬、橄欖油為主

少選擇凱薩醬及美乃滋 會使原本只有100kcal不到的沙拉 提升至2-3倍的熱量⚠️

 

#牛肉麵店

主食：粗麵條

蛋白質：清燉牛肉

配菜：海帶

飲品/湯：清燉湯底

1.喜歡吃牛肉麵的朋友 建議以清燉湯底為主 少選擇番茄及紅燒口味

2.肉品選擇也是關鍵 一般的牛腱肉或牛筋就很美味了 而熱量較高的牛腩及牛雜 偶而嚐鮮即可

3.麵條以粗麵為優先 除了有飽足感 相較於細麵也更有嚼勁、吸收油脂較少一些喔！

 

 

這樣知道要怎麼選擇晚餐了嗎？

也建議大家吃完也要多活動 來維持身體不往橫向發展喔?

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