你知道什麼是膳食纖維嗎?|健康

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這篇有乾貨!膳食纖維還分兩種!一樣是纖維 功能大不同👩🏻‍⚕️❤️

提問~
你每日攝取的膳食纖維 真的夠嗎?
在最新的2020年衛福部公告中 新增了「膳食纖維參考攝取量」
🔍19歲以上的成人 每日膳食纖維建議攝取量大約落在20-38g
(依照年齡、性別、活動量、總熱量攝取而有不同)

👉🏻一般我們會直接建議一天要攝取約25g-35g膳食纖維

而大多天然的蔬果中 都富含膳食纖維 可以幫助腸道健康、增加免疫力

但你知道膳食纖維還分兩種嗎?

👩🏻‍⚕️奉上 水溶性膳食纖維 非水溶性膳食纖維 比較表
一樣是纖維 功能大不同

水溶性膳食纖維
口感吃起來比較軟嫩、黏滑 他可以:
✔️使糞便形成
✔️促進腸道益生菌成長
✔️穩定血糖
✔️降低膽固醇
✔️增加飽足感

通常蔬果的果膠、蒟蒻的葡甘露聚醣、昆布和海帶芽的海藻膠、燕麥及菇類的 β-葡聚醣中 就有豐富的水溶性膳食纖維

非水溶性膳食纖維
口感吃起來比較脆、較粗硬 他可以:
✔️使糞便軟化
✔️減少腸道壓力
✔️降低腸癌風險
✔️推出糞便、改善便秘

通常豆類、牛蒡、硬梗蔬菜 像是竹筍、花椰菜、地瓜葉中 就有豐富的非水溶性膳食纖維

比較要注意的是  同一種食物不會只有一種膳食纖維 只是水溶性和非水溶性比例有差!
所以建議平常就要多樣化攝取蔬果 除了同時吃到2種纖維 也能攝取到其他營養素👍🏻

另外 很多人以為只要有吃到食物的原型 就有纖維質
但其實並不是所有食材的纖維量都是高的⚠️

「2013-2016 年 國民營養健康 狀況變遷調查」發現:全台灣19 歲以上族群無論男女 每日膳食纖維攝取量都明顯不足20g!

所以建議每天吃夠最少3蔬2果 還要選對高纖食物、吃未精緻的全穀雜糧⋯
全方位都具備才行!

👉🏻大家可以在澱粉主食上做選擇 每天都要吃到非精緻的全穀雜糧類
像是糙米、燕麥、大麥、地瓜、南瓜、玉米⋯等
來取代部分的精緻澱粉白米、白麵條等

👉🏻或從相同的主食類別中 挑選營養強化的高纖食物 也是很符合現代人需求的方式 
例如:
白吐司換成👉🏻全麥吐司
白饅頭換成👉🏻雜糧饅頭
蛋餅皮換成👉🏻高纖全麥蛋餅皮

多留意營養標示跟食物的成分組成 才能讓健康於無形之中喔😉

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