滑手機卻越滑越焦慮？ 「離線包」掀起短期戒斷新趨勢

【NOW健康 辰蘊如／台中報導】你是否發現自己總是下意識地拿起手機開始滑？無法離開手機、頻繁瀏覽社群媒體，已成為現代人常見的生活習慣與困擾。一名美國媽媽Sierra Campbell在2025年5月卻做出一個看似「違背慣例」的選擇，她決定戒掉無意識滑手機的習慣。她把零碎時間改用來編織、水彩畫、拍立得攝影、填字遊戲，甚至和筆友通信等，並把這些「不插電」的工具裝進一只包隨身帶出門。這只包後來在社群媒體上爆紅，人們稱它為「Analog Bag（離線包）」。她也成功將每天螢幕使用時間減少約2至3小時。這股風潮迅速在全球引發共鳴，也凸顯現代人普遍存在的數位疲勞的問題。

研究：1週社群媒體戒斷 可明顯改善焦慮、憂鬱症狀

當人們直覺感受到「滑手機讓我更焦慮」時，相關研究其實早已給出了答案。根據美國疾管署（CDC）的數據顯示，約有5成的12至17歲青少年每天非學業螢幕時間達4小時以上，而這個族群中，約有27.1%出現焦慮症狀、25.9％有憂鬱症狀，成年人也有類似的趨勢。

而社群媒體與心理健康的關聯性近年持續受到研究關注。發表於《JAMA Network Open》的追蹤研究顯示，研究團隊針對373名18至24歲的年輕人進行為期1週的社群媒體戒斷，結果發現焦慮症狀下降16.1％、憂鬱症狀改善24.8％、失眠症狀減少14.5％。

而這樣的改善幅度在短期介入研究中相當顯著，甚至與一般需8至12週密集心理治療後才可能達到的症狀緩解程度相近，顯示社群媒體與心理健康變化有一定程度的關聯性。

夜間滑手機恐影響睡眠 建議以實體活動降低數位依賴

仁愛醫療財團法人大里仁愛醫院中醫科主治醫師陳嘉允指出，於夜間使用銀幕可能會透過藍光抑制褪黑激素分泌，造成心理過度激醒，進而縮短睡眠時間並破壞睡眠品質。不過，在手機黏著度高的數位時代，臨床上通常不會鼓勵對手機採取「硬戒」的策略，因為過於激烈的行為改變往往難以持續。

所謂「離線包」的設計邏輯，符合行為醫學中的替代行為原則，它不要求人們與螢幕完全切割，而是以有意義的實體活動填補原本滑手機的時間。當雙手有事可做、注意力有處可去，大腦的預設模式網路，才有機會真正休息，而非持續處於被動接收資訊的刺激狀態。

陳嘉允進一步建議，可從「情境替換」開始練習，例如在等待、通勤、餐後這類習慣性拿起手機的時刻，改為翻開一本實體書、動筆寫幾行日記，或拿出隨身的針線小物進行手做。離線包的內容沒有標準答案，重點在於選擇真正讓自己「動手」的事物，而非另一種被動式的資訊消費。

至於已經出現明顯焦慮、睡眠障礙或情緒低落的民眾，減少使用社群媒體可作為輔助策略之一，但仍應尋求專業醫師或心理師進行評估，不宜以「離線包」取代正式治療。

文字編輯：吳思奕

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