就算努力少吃、開始運動 減肥效果竟還是很有限｜健康

壓力肥是真的肥...為什麼壓力大 會胖⚠️

在營養門診的諮詢中 會遇到「就算努力少吃、開始運動 減肥效果竟還是很有限」

 

其實有時候不是吃太多、沒運動才導致變胖 壓力 也是讓體重不斷上升的原因之一這樣的體質我們稱 壓力肥

 

?至於 為什麼會造成壓力肥？

??常形容 

⚠️在長期高壓力下 就像吃了類固醇 導致脂肪易儲存

⚠️而壓力荷爾蒙容易讓肌肉變成能量來源→導致肌肉流失

⚠️壓力也會給身體節能訊號 降低身體活動代謝 導致體脂堆積

主要可以分為四個生理機制的原因：

 

1.影響「自律神經系統」

因自律神經失調 導致無法調節食慾的中樞神經 甚至變成想一直吃東西

另外 高壓也會使交感神經興奮 抑制副交感神經作用

影響消化代謝與身心

 

2.影響「內分泌系統」

體處於極大壓力下時 會分泌一種壓力荷爾蒙稱為腎上腺皮質醇

此荷爾蒙會刺激食慾增加 並容易囤肪在腹部及臀部

 

3.神經胜肽Y的分泌增加

期處於壓力下 體內會分泌神經胜Y

導致慾增加及對高油高熱量食物的渴望、脂肪囤積率提高

並容易堆積脂肪於腹部

 

4.痩體素抗性增加

長期壓力繼續刺激下 會增加瘦體素的抗性 進而導致壓力肥、增加食慾、堆積脂肪

 

那想避免壓力肥該怎麼做？其實「吃」是最簡單的輔助方式??

??‍⚕️奉上 擺脫壓力肥 這樣吃

 

1.礦物質鈣

穩定神經 調節怠懈

推薦食物有牛奶、豆製品、芝麻、小魚乾

2.礦物質鎂

鎂可以說是天然的神經安定劑

可以放鬆心情、穩定情緒 除此之外也能提升睡眠品質

推薦食物有燕麥、藻類、堅果、香蕉

3.維生素C

協助抗壓荷爾蒙製造

推薦食物有芭樂、奇異果、小番茄、柑橘類

4.膳食纖維

促進腸道蠕動 改善卡卡不順

推薦食物有綠色蔬菜、大番茄、青花菜、椒類

5.維生素B群

維持神經系統運作最重要的維生素

也是幫助「快樂荷爾蒙」血清素合成的輔助因子

推薦食物有燕麥、馬鈴薯、南瓜、地瓜

但最簡單的方式就是各種食物的原型均衡攝取??

6.色胺酸

製造「快樂荷爾蒙」 血清素的原料 幫助改善大腦壓力

推薦食物有牛奶、起司、豆製品、香蕉

攝取正確食物之外 也可以：

✔️維持三餐正常 像是固定三餐進食時間 或是不要吃零食或宵夜 保持正常作息

✔️平時也可以多注意進食順序：先喝水或湯→吃蔬菜 →豆魚蛋肉類→主食類

並放慢吃東西的速度 增加飽足感

✔️多喝水能減緩飢餓感 維持身體新陳代謝

可由「體重X30」 提高到「體重X35～40」

✔️適量攝取好油脂：可從鮭魚、 堅果、酪梨、植物油中補充

✔️避免高熱量、重口味食物 也要少吃甜點、飲料 減少精緻糖攝取

 

飲食之外 舒壓也很重要 建議：

✔️找出壓力來源 壓力的來源可能不只一種 也可能多種互相影響

例如人際關係的壓力、經濟壓力、工作壓力等

就算只是長時間打電腦、滑手機、姿勢不良 都有可能造成無形的壓力

建議大家靜下心和自己對話 找出真正的壓力來源

 

✔️練習改善及放下壓力源：當明白造成自己壓力的來源時 可試著處理及改善

若無法改善 就學習放寬心 盡量不被壓力影響心情 (我知道著個很難 但我們都要善待自己

 

✔️有研究發現 運動可以幫助腦內啡及快樂荷爾蒙的形成

舒緩壓力荷爾蒙讓人感到開心

推薦大家找一個自己喜歡的運動 並維持習慣??‍♀️

 

✔️睡眠不足使新陳代謝下降 建議每日睡足7小時、不熬夜

 

其實壓太大不只會影響心情 身體也會被影響⋯

所以「穩定情緒」是一件很重要的事！

建議大家平時就可以補充這些穩定情緒的營養素清單