肌少症很可怕 乍看是沒肌肉 但潛在的健康問題根本一拖拉庫
2024/07/26 15:06:55文/營養師 高敏敏![肌少症很可怕 乍看是沒肌肉 但潛在的健康問題根本一拖拉庫](/Upload/Article/66a34aecd79ab.jpg)
我真心覺得肌少症很可怕,乍看是沒肌肉,但潛在的健康問題根本一拖拉庫!營養不均、身體發炎、代謝異常、免疫疾病
奉上肌少症自我檢測
小腿圍過低:手指圍圈,圍著小腿後仍然有空隙
坐姿起身困難:需要扶手或別人攙扶
毛巾擠不乾:肌肉變少,導致握力下降
常反覆跌倒:一年內跌倒2次以上
重物提不動:提不動5kg的物品
爬10階樓梯困難:走2-3階需要休息
而我們肌肉會流失,可能有這6個原因:(潛在健康問題)
活動量不夠:經常久坐不動或臥床不起
體內發炎:發炎易導致生成肌肉的效率變差,肌肉分解加速
不當減重:節食、熱量不足,會讓肌肉分解流失
生病因素:肌肉耗損的速度加快
賀爾蒙失衡:蛋白質分解速度加快
飲食不均衡:優質蛋白質攝取不足 合成肌肉的原料不足
肌力流失的速度將隨著年齡老化而加快,這就是為什麼長輩上了年紀,就很容易腰酸背痛、手麻腳軟、甚至一不小心就容易跌倒骨折,「肌少症」可說是老年失能的大兇手!「多吃+多動」流失的速度是會減緩的哦!營養師提醒大家,預防勝於治療,增肌不用上健身房,只要懂吃懂動。
奉上增肌這樣吃,中老年人都適用
1.補充優質蛋白質
攝取良好的蛋白質+適當的運動,可幫助我們增加肌肉量,優質蛋白質建議每日吃6-8份,以優質原型為主,如牛奶、雞蛋、瘦肉、豆製品。
2.補充維生素D
維生素D幫助強壯骨骼、維持骨骼密度,可促進鈣質吸收,維持良好的肌肉功能,保護肌肉組織不耗損
3.確保鈣質充足
有健康的骨骼才能支撐起我們的肌肉,而鈣質也會隨著我們的年紀增長而漸漸流失,因此補充鈣質就成為防老很重要的一步,一天吃到1000mg可減緩骨質流失,保護肌肉組織
4.一週快走3次
不一定要快走 散步、游泳、瑜珈、太極拳都可以,主要是增加肌力、減緩退化,不過營養師也建議,平時較少運動的人,要慢慢增加運動時長、難度,切勿因一時貪快,突然做很激烈的訓練,容易造成肌肉受傷
5.熱量要足夠
許多人為了要減重,會節食又運動,導致熱量攝取不足,雖然體重往下降了,卻很有可能是肌肉被消耗掉,反而變成了易胖的「泡芙人」,因此要有良好的飲食攝取+運動,才能讓我們消耗脂肪、增長肌肉
6.睡眠要足夠
熬夜容易導致身體發炎,而發炎會影響身體合成肌肉的能力,進而導致肌少症,因次要有足夠的睡眠,才能降低發炎因子,並刺激生長激素,「多吃+多動」讓肌力回歸正常值