品觀點｜情緒大軍來襲，如何透過自我對話正面迎戰II–焦慮篇｜健康

上篇文章（連結：情緒大軍來襲，如何透過自我對話正面迎戰I-憂鬱篇），以憂鬱情緒為例，跟大家討論了情緒與想法的關聯、想法的重要性，以及處理想法的三步驟：接納情緒、辨識情緒、自我對話。

不同情緒有不同的想法意涵，想法的對話方式也有些微差異。這篇文章便以「焦慮」情緒為主，依循三步驟，外加放鬆小技巧，帶著大家一起了解，覺察自己的焦慮情緒，並學習如何修正出較適宜的想法，與自己對話。

第一步，我們要先接納自己的焦慮情緒。適時的緊張、焦慮是人類很重要的本能，它能協助我們警戒，避免被傷害（如在路上看到蛇，我們會緊張，因而有進一步逃開、避開的行為，避免被咬傷），也能提昇我們的表現（例如，知道要上台表演，感到有壓力、緊張，進一步會更認真準備，希望有好的表現）。但若我們對於當下的緊張反應，感到更緊張，第二層出現的緊張情緒便會加深原始、正常的緊張感受，造成更複雜的情緒反應。

當我們接納適當的焦慮情緒後，第二步驟即為辨識出焦慮情緒的想法意涵。「焦慮、緊張」類的情緒，其概念與「對未來的擔憂、未知的不確定、失控感」有關，常見的想法包括「慘了，我一定會把事情搞砸」、「我真的有辦法成功嗎？」。

當你抓到這關鍵想法後，第三步便是正視自己害怕失控的感受，並將此想法修正為較有「控制感」的想法。自我對話的過程中，我們不用急著去否認、反駁它，而是順著這些想法，找出我們能控制的地方，例如，當我感到焦慮、緊張時，我可以告訴自己：

Ø   雖然我不確定一定會成功，但我會盡力表現出自己的實力，做我能做的

Ø   事情有難度，一步一步來，我可以處理的

Ø   做一下放鬆呼吸，至少我現在可以先控制我的身體

Ø   失敗沒關係，這是一次很好的練習機會，

Ø   事情不會總是如我預期，我知道有時會很順利，但也時也會有挫折，這是正常的

Ø   不管之後如何，我可以先做我現在能做的，專心在當下

焦慮情緒常會伴隨心悸、胸悶、手抖、頭痛、肌肉緊繃等生理反應。在自我對話、整理想法的過程中，可同時進行腹式呼吸、冥想放鬆，或泡澡、精油按摩等放鬆活動，活化副交感神經，你會發現，思緒更為清晰、更能帶出較有力量的想法喔。

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