品觀點｜快速熱身又很萬用的「貓牛式」｜健康

瑜珈日常好久不見，大家有持續練瑜珈嗎？走過寒露、迎接霜降，這兩天氣溫明顯下降，從夏夜晚風到秋意濃，很多人都覺得真的有涼意。突如其來的天氣變化，要當心肩膀抓緊、手冷腳冷。

有個很常見的瑜珈練習「貓牛式Viralasana」，由貓式和牛式組合而成，是一個簡單又舒適的熱身動作，可以快速啟動全身肌肉，讓脊椎認真的運動、提升柔軟度，伸展頸部前後側，調節呼吸有助於專注及身心平靜，是一個入門又實用的練習。

尤其容易覺得冷，穿再多衣服都身體熱不起來的人，每天早上起來做幾個貓牛式呼吸，很快地可以讓體溫升高，手腳冰冷的不適也會消失；常常覺得背部很緊，長時間維持同一個姿勢導致腰痠背痛的人，可以透過貓牛式來改善唷！

我常常會和學生說脊椎是龍骨，在做貓牛是的時候想像龍在天空移動的時候，有個S型的擺動幅度，多一點想像力，找到身體的覺知，有助於把練習做得更確實。

一起來練習「貓牛式」：

1.四足跪姿開始，雙腳與骨盆同寬，膝蓋和骨盆在同一條直線上，大腿垂直地板；手腕要在肩膀正下方，重心平均分布在身體的正中心。

2.吸氣、臀股翹、肚子沉、胸口推、下巴抬。

3.吐氣、尾骨捲、肚子收、拱背、下巴收。

4.確實的感覺到脊椎一節一節輪動。

5.吸氣的時候腹部拉長，吐氣肩胛骨及頸部的肌肉拉伸。

6.貓牛式的呼吸盡量維持長、緩、深的呼吸，可以重複練習10~20次。

7.注意重心一直維持在身體中心，不要前後移動。