營養師常常在說要攝取足量的蛋白質 那營養師所說的
2024/05/31 15:11:43文/營養師 高敏敏![營養師常常在說要攝取足量的蛋白質 那營養師所說的](/Upload/Article/6659782b0d2f5.jpg)
營養師常常在說要攝取足量的蛋白質,那營養師所說的"一份蛋白質"到底是多少?熱量有多高?來來來~拿出你的手比一下就知道囉!
一份蛋白質=提供7克蛋白質=正常人建議一天吃6~8份
更精細的算法,正常成人每日蛋白質攝取量,大約為每公斤體重X0.8克的蛋白質,(以一個50公斤的人為例,每天至少要吃到約40g的蛋白質),說到這邊,直接拿出你的手來看看,怎麼用手推算份量,一般女生是「3份肉手」,比較修長的女生或比較瘦小的男性是「4份肉手」,高大肉壯的男生大部分就是「5份肉手」,像我的手是標準的「3份肉」,所以我去自助餐店都會在肉上大約比一下(職業病),建議大家每天不要吃超過自己的2個手掌攤開大小的肉。
接著奉上一份肉的蛋白質有多少?
一份肉的蛋白質=1/3掌心大小魚肉、肉類=2格傳統豆腐=半盒嫩豆腐=1杯豆漿(約190c.c)=1又1/3片小方豆乾=5湯匙吻仔魚=3湯匙蚵仔=4尾劍蝦=39g納豆=1/3塊黑豆干=1顆雞蛋=2/3豆包=半塊生豆皮=2塊三角油豆腐=3湯匙毛豆仁,有沒有發現,不是只有吃肉才有蛋白質!除了蛋以外,還是有很多植物性食物富含蛋白質,尤其植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低,膳食纖維跟植化素更豐富,每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白可以讓身體更健康,還能降低死亡率,也建議蛋素食朋友,可以多交替食用各種植物性蛋白質譬如豌豆搭配毛豆、或黃豆搭配藜麥,讓胺基酸種類更完整。
而蛋白質又分為低脂、中脂、高脂,低脂:一份55大卡,雞胸肉、瘦豬肉、花枝、豆漿、蛤蠣、蚵仔、牛腱、一般魚類。中脂:一份75大卡,雞蛋、雞翅、雞排、豬排、豆腐、豆干、鮭魚、鱈魚、虱目魚,高脂:一份≥120大卡,秋刀魚、豬蹄膀、香腸、臘肉等加工製品、花字輩肉類(五花、梅花、雪花)。