品觀點｜讓身體四面八方打開的「下犬式」｜健康

腰酸背痛是很多人的問題，確實如果整天都坐著，坐在辦公室、坐在電視前、坐捷運、坐著吃飯，長時間維持同一個姿勢，肯定是腰酸背痛。想要一招改善腰痠背痛，不妨試試這個讓身體四面八方打開的體位法「下犬式Adho Mukha Svanasana」。

最近和一個朋友聊天，才發現原來我們曾經在同一個瑜珈教室練習，很開心發現身邊越來越多瑜珈練習者，她問了我一個有關下犬式的問題，腳跟踩不到地，怎麼辦？

這是很多初學者會遇到的問題，下犬式是很基礎的體式，但很多初學者練習起來會覺得特別辛苦，手很痠、肩胸抓緊或腿後側緊繃，都會讓下犬式看起來不是一個有尖尖頂端的三角形。

進入下犬式的方法很多，包括站姿、跪姿、平板式、上犬式都可以銜接到下犬式，下犬式可以是簡單熱身後，展開一連串的瑜珈串聯，或是在一個有點挑戰的體式練習後，回到下犬式呼吸調息。

腳跟踩不到地，腿後側比較緊繃的人，可以試試從跪姿開始的下犬式，腳跟維持掂起，先把專注力放在上半身，確定肩、胸、背完全伸展，保持骨盆上提、腹部收緊的感覺，再試試緩慢的把腳跟採地。有機會利用空中瑜珈的掛布來練習下犬式，是可以比較輕鬆做到下犬式的練習方式。

一起來練習「下犬式」：

1.從跪姿開始，掌心張大壓穩在墊子上，雙腳與骨盆同寬，膝蓋離地兩吋。

2.重心往後移動，讓大腿很接近肚子，屁股往天花板噘高。

3.手臂有力，肚子收緊、骨盆上提，胸口下沉。

4.雙腿慢慢打直、腳跟採地。

5.如果踩不到地就維持腳跟掂起。

6.視線看向肚臍或大腿中間。

7.保持鼻吸鼻吐8~10個呼吸。