掃墓易衍生髕股疼痛症候群 拉筋肌力訓練緩解

清明節快到了，每年這時候許多民眾提著大包小包供品到郊外或山區掃墓，表達對祖先的追思之情，祭拜後膝蓋前側或髕骨周邊卻開始疼痛起來，就醫檢查發現是髕股疼痛症候群。高雄中正脊椎骨科復健中心物理治療師陳文典表示，髕股疼痛症候群的主要成因是膝蓋周邊肌肉張力不平衡造成的，對於髕骨疼痛，他提供3種拉筋運動、3種肌力訓練以預防或緩解疼痛。

陳文典指出，膝蓋周邊肌肉張力不平衡導致病人的膝關節在彎曲伸直過程，髕骨軌跡出現偏移，長期會造成髕骨磨損、痠痛、發炎，病人如果出現紅、腫、熱、痛的情形，可先給予冰敷緩解症狀，如果遲遲無法緩解症狀，建議趕緊就醫。為避免掃墓長途步行、爬坡導致髕骨疼痛，陳文典示範3種拉筋運動、3種肌力訓練強化髕骨周邊的肌力，以預防或減緩髕骨疼痛。

拉筋運動每次做10至15下，一天做3次。第一式膕旁肌(後大腿肌)伸展，先正面仰躺地板，將一條毛巾或彈力帶纏繞在左前腳掌上，雙手握住毛巾或彈力帶的末端，慢慢拉緊毛巾，抬起左腿並維持膝蓋伸直，另一條腿平放在地上，直到感覺左大腿後側及小腿有拉伸感，維持這10秒後身體慢慢回到起始位置，接著換伸展右側。

第二式股直肌伸展，背部挺直站立，單手抓住腳背向上拉，膝關節彎曲，大腿保持垂直朝下；手抓住腳尖讓腳跟靠近臀部直到感受左大腿前側的股四頭肌被拉扯，維持10秒後身體慢慢回到起始位置，可扶牆或穩固的物體再進行，接著伸展右側。

第三式髂脛束伸展右側，站在牆邊且右側靠牆，右手扶在牆上、左手叉腰，右腳交叉於左腳後方，將臀部往右推直到右大腿外側感覺緊繃，維持10秒後身體慢慢回到起始位置，接著伸展左側。

三種肌力訓練每次做10下，一天3次。第一式大腿內側和股四頭肌肉夾球半蹲，背部靠牆，腳跟離牆約一個腳掌寬，雙腳打開與臀部同寬，膝蓋和腳指頭朝前，將枕頭或毛巾放在大腿內側輕輕夾住，雙手輕放大腿上，雙腳下蹲並配合吐氣，保持背部貼牆，下蹲至膝蓋對齊腳尖上方停住維持10秒後先吸一口氣，膝蓋再慢慢伸直配合吐氣回到起始位置。
 
第二式臀中肌側躺抬腿，身體側躺、雙腳上下交疊，下腳彎曲或打直，上側腳膝蓋維持伸直，將臀部些微向後再往上抬起約45度並維持10秒後再慢慢回到起始位置，過程中膝蓋不可彎曲。

↑圖說：肌力訓練第二式臀中肌:側躺抬腿。(圖片來源:中正骨科醫院)

第三式臀大肌後側抬腿，趴姿，兩邊膝蓋伸直，雙手交疊，將頭輕靠在手上，將大腿向後抬起維持10秒後放下，過程中膝蓋需保持伸直，靠臀部收緊力量抬腿。

↑圖說：肌力訓練第三式臀大肌:後側抬腿。(圖片來源:中正骨科醫院)