品觀點｜你被網路綁架了嗎？用這6步驟重新找回生活的主控權｜健康

現代社會，網路已是大家的生活日常，因為疫情來襲，宅生活又更加劇我們對網路的依賴。我們對網路的依賴除了工作需要、資訊的搜尋，還有很大一部分來自社群媒體的使用，我們習慣在社群上分享自己的想法、與人交流。你每天花多少時間在臉書、IG、ptt、line呢？有英國研究顯示，社交媒體的過度使用、成癮，會影響睡眠，產生憂鬱情緒、記憶變差，甚至影響學業表現。相信長時間掛在網路上的你，有時也會感受到情緒的起伏，既然過度使用網路會帶來這些困擾，為何我們還會「執迷不悟」呢？

臨床心理師林家如分析，這跟我們想尋求歸屬感、認同感有關。當我們在網路上發布文章，或回覆了某留言，我們會期待獲得正向回饋，便會不自覺的重複檢查別人有沒有回應。某部分，人們也會透過網路評論進行一種「比較的過程」，透過網路上的比較，替代在現實生活中建立的有意義的連結。例如，看到別人的回應，會去思考，為什麼A跟我想的不一樣？為什麼B喜歡我的想法，進而思考自己在人際互動中要呈現怎樣的樣貌。

不論是尋求認同或是比較過程，它對大腦而言都是一種自然的增強物。因為結果不可預測，我們不知道會收到什麼樣的回應、獲得多少的讚，這種不可預測的結果，會激發大腦多巴胺的分泌，產生愉悅感，進一步誘發成癮行為，不自覺的一直想上網檢查。在行為心理學中我們稱它為非固定比率的增強，類似玩吃角子老虎的賭博行為。所以有時候長期沈溺於網路世界中，可能是不自覺地受到大腦的驅使喔。

網路對目前生活有其必要性，要人一天不用網路，不上社交媒體好像真的很強人所難。但是我們可以幫自己實驗看看，透過監控自己的網路使用狀況，評估如何調整。例如瀏覽不同的媒體(臉書、IG、whats app)後，評估一下自己的情緒強度（1-10分）。如果你看完臉書，發現自己的情緒很焦慮，你就可以試著調整瀏覽的頻率，並做其他你喜歡的事。

賓夕法尼亞大學在2018 年有項研究顯示，這種自我監控可以改變個體對社交媒體的看法。這個研究將143名大學生分為兩組。第一組的學生被要求每天只能花10分鐘瀏覽臉書、IG，第二組則像往常一樣使用社交媒體，持續三週。結果顯示，有限制的組別，在這三週內的孤獨感和抑鬱感有顯著減少。

以下是臨床心理師林家如整理的六點步驟，幫助你擺脫社群焦慮：

1.開啟幫自己做實驗的好奇心

2.評估一下每天瀏覽社群媒體的時間

3.覺察瀏覽完社群媒體後你的情緒狀態

4.評估現有的、可從事的非網路性活動，或發展新的休閒活動

5.試著縮減上網時間，將多出來的時間安排非網路性的活動

6.持續3-4週，觀察好的改變，好好肯定自己好的變化

如果你是網路重度使用者，常感到憂鬱、焦慮、睡不好、有孤單感。希望現在的你能較為理解自己發生了什麼事，並可進一步嘗試為自己進行新的生活實驗，透過自我監控，感受不一樣的生活樣貌，當自己的主宰者。

臨床心理師林家如臉書?【心理師心裡事-外掛跑步這檔事】