品觀點｜情緒大軍來襲，如何透過自我對話正面迎戰I-憂鬱篇｜健康

「雖然已經快一年了，我也告訴自己要好好過日子，不過每次我想到妹妹的離開，我還是覺得好難過，常想到哭，覺得自己當時如果不要跟她吵架，也許她就不會離開，不會發生意外了」。小玲，一邊流淚，一邊跟我訴說她這段時間的心情，她說有時候常容易陷入憂鬱狀態中，尤其快到妹妹生日，或經過曾一起去玩的地方，這種感覺更為明顯。

大部分的人面臨到親友的過世，一定會感到憂鬱、悲傷、沮喪，這些都是很正常的反應。但有些人的情緒在一段時間後，便會慢慢趨於穩定，或僅偶而起伏；有些人則常常受到憂鬱情緒大軍的侵擾，久久無法走出情緒漩渦。造成這差異，其中很重要的關鍵之一為「想法」。

誘發情緒反應，很重要的關鍵為「想法」。如上面的例子，當想到「妹妹不在了」，憂鬱情緒便會自然的被帶出來。因此如何好好的處理「想法」，避免情緒無限制地蔓延，便是很重要的心理技能。

處理想法的的第一個步驟即為「接納情緒」。

當我今天手被火燙傷，我會覺得手很痛，這個「痛」是很正常反應，我們不會因為「痛」很不舒服，就硬要告訴自己不會痛，或覺得「痛」是不好的、不能出現的反應，想要抗拒它。情緒也是一樣，當我們失去所珍視的事物，難過是很正常的情緒。若我們硬要抗拒正常的「難過」，或急著想擺脫它、忽略它，你會發現「難過」的感受會易發強烈，反彈力道更大。相對的，若我們能慢慢理解難過情緒的緣由，在接納情緒的過程中，你會慢慢感受到大腦中原本複雜的情緒感受，慢慢變得清晰，且不會那麼不舒服。

第二個步驟為「辨識情緒」。

正確覺察當下情緒為何，才能進一步覺察關鍵的想法是什麼。每種情緒所帶出的主要想法不太一樣。以憂鬱情緒為例。在憂鬱、沮喪、悲傷的情緒中，其想法內容大概都與「失落、失去感」有關，以上述例子來說，小玲因為失去了妹妹、失去了一段親密關係，而感到沮喪，帶出的關鍵想法可能為「我的生活沒有妹妹，我不會再感到開心了、沒有人能理解我了、我是孤單一個人了」；或有些人可能會因為工作績效差，產生「別人一定覺得我表現很差勁，失去自信、對自己能力感到失落」等想法，而感到沮喪。

在這個步驟中，我們們能透過辨識情緒，覺察想法的真正意涵，理解自己所在意、珍視的人事物，進而協助自我對症下藥。

第三個步驟嘗試「自我對話」。

想法是有力量的，端看你要賦予它破壞性的力量，亦或建設性的力量。這裡提到的自我對話，並不是要否認原有想法、硬逼自己換個正向想法，而是在經過接納、理解的過程後，釐清自己的期待與需求，以原有的想法為基礎，調整思考模式，修正為較有建設性、積極感的想法。

「憂鬱」情緒所帶出的想法，常伴隨一種不可逆的失落感（破壞性），較適宜的自我對話模式，會以帶有較多希望感的想法（建設性）與自己對話。例如這句話，「妹妹不在了，我好孤單」（對情緒帶有破壞性的想法），若修正成「妹妹不在了，感覺好孤單，不過我知道妹妹對我的愛一直都在」或「雖然妹妹不在，但我知道妹妹希望我要開心的活下去，我會試試！」你的感覺有沒有不一樣？

針對「難過」情緒的自我對話，下述句子，可供大家參考

Ø   這次的失去，讓我更了解到自己在意的是什麼，我會好好珍惜現在所擁有的

Ø   雖然他不在了，但我會帶著他的愛，繼續精彩

Ø   雖然失敗了，不過我願意再試試看

Ø   這次的挫折，可以讓我找到不足之處，是一個成長的機會

Ø   這次雖然失敗，但我也有表現好的地方，要對自己有信心

Ø   人生不會一直順遂，有成功也有失敗，我願意繼續往前走

Ø   不論好壞，我都接納真正的自己、愛自己

Ø   每個人都是獨特，且重要的，我也是

「想法」牽涉到個人過去的成長環境、學習經驗、性格特質、價值觀等，有其獨特性。在想法修正、自我對話的過程中，有時需要花費一些心力及刻意的練習，才能找到適合自己的想法，多與身邊信任的人聊聊、多閱讀，增加大腦知識庫，都能協助自我練習，找到適合自己且有建設性的想法。

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