品觀點｜健康補眠有撇步！按掉鬧鐘睡回籠覺...等於吃過東西再睡｜健康

中秋連假4天，想好好趁機「補眠」嗎？提醒民眾，若是早上起床後，有再睡個回籠覺的習慣，最好還是改掉。日媒報導，睡回籠覺可能提高糖尿病、肥胖、心血管疾病及癌症的風險，而開啟鬧鐘「貪睡功能」，也會打亂睡眠周期，反而使人更疲勞。專家建議，償還「睡眠債」宜分日實施，切忌一次睡好睡滿。

工商社會節奏快、壓力大，不少人深受睡眠問題困擾，經常晚上睡不著，早上醒來時覺得沒睡飽，還想倒下去繼續睡「回籠覺」補眠，想讓精神好一點。然而，當鬧鐘響起時，大腦就已經開始啟動運轉了。

根據日本媒體「NEWSポストセブン」報導，人體從清醒進入到深層睡眠，約需90分鐘的時間，平常為了上班上課，許多人會設定鬧鐘「貪睡功能」，或自動開啟「人體貪睡功能」，聽到鬧鈴響起隨手關掉，再睡回籠覺。但其實這樣頂多就多睡個10分鐘而已，只能算是淺眠狀態，對恢復疲勞的效果非常有限。

事實上，當大腦啟動運轉開始，如果睡回籠覺，身體就會再次進入睡眠周期的狀態，準備釋放荷爾蒙，若此時又再次被鬧鈴喚醒，會打斷睡眠周期，使身體和大腦不知道到底該睡還是該醒？導致睡不夠、睡不好，醒來之後反而昏昏沈沈、反應遲鈍、脾氣暴躁、做事緩縵像是還沒開機般，這就是所謂的睡後遲鈍或睡後惰性(sleep inertia)，反而使人更疲勞。

不只如此，人在起床後，會分泌「皮質醇」增加體內血糖值，好應付清醒後的活動，如果再回去睡，這些能量就無法消耗，容易堆積導致肥胖，等於吃過東西再睡一樣。研究還發現，睡回籠覺超過兩星期，身體便會自動減少皮質醇的分泌量，反而讓血糖值變低且壓力感提升，增加憂鬱症風險。

報導更指出，一旦固定的睡眠週期被打亂，就難以再回復，容易增加糖尿病、肥胖、心血管疾病及癌症的風險。

不只儘量避免睡回籠覺，睡眠時間超過9小時，也有問題，相關研究指出，長時間的睡眠會使記憶力變差，並增加失智症風險，而超過8小時的睡眠，也被證實會增加14%的糖尿病風險。

如果平日真的睡不飽，只能選擇假日還睡眠債的人該怎麼辦？專家建議，最好的方法，是在每周或每個月，挑選幾個晚上，比平常額外多睡個1~2個小時，也就是提早1~2小時就寢，才能健康補眠。